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只要热量收支平衡就可控制体重?「空肚」做运动,可加快消脂?运动后进食会增加吸收?口渴才饮水?
运动与饮食息息相关,两者互相配合有助带来健康和理想体重。然而,坊间有不少瘦身理论,似是而非,影响运动效果,甚至不利健康。

高脂食物热量多被储存
Q﹕热量收支平衡就可控制体重?

A﹕同热量 代谢过程大不同

不少人相信热量(普遍以卡路里作单位)摄取和消耗的平衡,就是体重上升与下降的主宰;认为只要计好卡路里,多做运动减少进食就能减重,相反就会增磅。诚然,这是事实的一部分,但并非体重控制的单纯原则。食物中的热量来自碳水化合物、蛋白质、脂肪及酒精。每种物质在身体的代谢过程、速度和效率皆有分别。假设进食高碳水化合物的食物如饭或意粉,绝大部分的热量都会被转化和消耗,有助提升新陈代谢率。反之,进食高脂肪的食物如即食麵或薯条,其热量则大多会被储存。所以即使热量含量相同,进食不同热量来源的食物,也会有不同的效果。

若长期进食脂肪含量高的食物,同时少吃含碳水化合物丰富的食物,即使有一定的运动量,身体也无法有效燃烧脂肪。正确做法,应以适量碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪饮食,配以适量带氧运动,持之以恒,才能达减重或防止体重上升的目标。
空肚运动可致血糖过低

Q﹕空肚做运动,可以加快消脂?运动后进食会增加吸收?

A﹕吃得对 助消脂

运动前和运动后应否进食,于什幺时候进食,甚至选择哪些食物,也是一门学问。有急于减重者,刻意于运动前、后禁食,以为不供应任何热量,运动时自然可消耗体内积聚的脂肪。更有坊间流传「心得」,指若于运动后立即进食,会比其他时间进食摄取更多热量。

现实的情况是,于运动初期,身体会动用血液中和肌肉中暂存的糖分以提供能量。若运动前「空肚」,这些储备迅速用完,可能导致血糖过低。于运动的中、后期(维持稳定强度20分钟以上),身体主要会将脂肪转化为能量,过程中需要燃料,而碳水化合物就担当这个重要角色。于运动前进食适量含碳水化合物的食物,能提供足够热量,让身体维持运动量,有助脂肪燃烧。

再者,肌肉中的蛋白质会于运动期间流失,如果运动完没有适当补充,长久会令肌肉量下降,新陈代谢亦会随之减慢。建议若运动前、后的时间正值日常进餐时间,应如常饮食。若运动前、后非进餐时间,或担心进食与运动时间太接近会引致肠胃不适,可準备简单小食作为补充,例如三文治、水果、牛奶等。

运动不足1个钟 饮清水已够

Q﹕口渴才饮水?

A﹕每15分钟要补水

水分对运动效率和表现同样十分重要。身体在缺水1%至2%时方会发出口渴信号,但此时运动的效率已经受到影响,所以切忌留待口渴才饮水。运动期间,建议每15分钟补充约125毫升至250毫升水。流汗量较多而运动时间较长者,可参照下表计运动水分流失量:

(运动前体重 – 运动后体重)*+运动期间流质摄取量=运动期间流失的水量
*每1公斤约等于1公升水分

运动后建议最好补充运动期间流失水量的150%,以补偿运动期间和运动过后继续流汗导致的水分流失。而不少人喜欢选用运动饮品,其实运动时间少于60分钟,饮用清水已足够。选用运动饮品也须留意糖分应介乎4至8%,即每100毫升中含4克至8克糖,以达肠道最佳的吸收率。另外,部分运动饮品添加咖啡因,有研究显示虽然咖啡因或有助提升运动表现和耐力,但亦有可能令部分人产生倚赖、心跳率上升等,须小心使用。


图﹕资料图片